Top
Dieta

5 zdrowych przekąsek dla ćwiczących na masę

Jeśli budujesz masę, na pewno wiesz, jak dużą rolę dla przyrostu mięśni odgrywa odpowiednia dieta. Co jednak zrobić, gdy chcemy przekąsić coś małego, a jednocześnie nie mamy czasu na długie siedzenie w kuchni? Nie trzeba w takich chwilach sięgać po fast foody ani gotowe dania ze sklepów. Lepiej zafundować sobie jedną z szybkich w wykonaniu, sycących przekąsek, które zapewnią porcję energii i dostarczą cennych składników odżywczych.

Najlepsze przekąski na masę – jak komponować małe posiłki w diecie kulturysty?

Dieta na masę musi zawierać określoną ilość kalorii i poszczególnych składników pokarmowych, w zależności od indywidualnej wagi, stopnia aktywności i spodziewanych rezultatów sylwetkowych. Największe znaczenie ma kompozycja posiłków głównych, ale również przekąski nie pozostają bez znaczenia, tak więc staraj się komponować je z rozmysłem zamiast podjadać coś zupełnie przypadkowego. Dużo lepiej na twoich mięśniach odbije się zielone smoothie z płatkami zbożowymi niż słodki batonik z wysoko przetworzonymi węglowodanami albo hod-dog z fastfoodowej budki.

Oczywiście nie warto popadać w zbytnią paranoję kulinarną. Każdemu zdarzają się chwile sięgnięcia po coś nie do końca zdrowego. Staraj się jednak, by były to rzadkie incydenty. Tym bardziej, że za pomocą prostych, powszechnie dostępnych produktów możesz komponować własne smaczne i zdrowe przekąski, które na pewno nie zajmą ci dużej ilości czasu. Jeśli dieta na masę mięśniową jest aktualnie twoim planem żywieniowym, pamiętaj, by drobne posiłki, podobnie jak te duże, zawierały składniki, które są ci aktualnie najpotrzebniejsze, czyli: białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Nie powinno też zabraknąć w nich pewnej porcji węglowodanów złożonych.

1. Błyskawiczne tosty z pastą z awokado

Awokado jest sycące i zapewnia sporą ilość kalorii, poza tym jest to owoc zawierający mnóstwo cennych składników, wśród których na plan pierwszy wysuwają się kwasy omega 3 i omega 6, a także witaminy z grupy B, witamina C, E i A oraz potas. Do tostów z pastą z awokado najlepiej użyć chleba pełnoziarnistego.

Dojrzałe awokado przekrój na pół i wydobądź miąższ, który następnie rozgnieć dokładnie widelcem. Dodaj sok z cytryny lub limonki, posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, paprykę chili, sól i opcjonalnie posiekaną cebulkę lub pomidora, kolendrę lub inne zioła. Składniki wymieszaj i tak przygotowaną pastą posmaruj tosty.

2. Ekspresowy omlet z otrębami i pomidorem

Szybka, pełnowartościowa przekąska na ciepło dla prowadzących dietę na masę? Omlet ze zbożowymi i warzywnymi dodatkami jest wręcz idealną propozycją.

W szklance rozbełtaj 2 lub 3 jaja z odrobiną soli i pieprzu. Dodaj 4 łyżki mleka, 2-3 łyżki otrąb i pokrojonego pomidora. Wymieszaj i pozostaw mieszankę na 2-3 minuty. Rozgrzej na patelni odrobinę oliwy lub oleju i wlej masę jajeczną. Gdy omlet od spodu się zarumieni, przełóż go na drugą stronę, smaż przez kolejne 2-3 minuty.

3. Placki z cukinii w 15 minut

Jak się okazuje, placki również mogą mieć swoją zdrową odmianę. Placuszki z cukinii bez białej mąki, smażone na minimalnej ilości oliwy, to doskonała opcja na przekąskę dla trenujących na masę bez konieczności składania długiej wizyty w kuchni. Ich wykonanie zajmie ci co najwyżej kilkanaście minut. Przygotuj:

– dużą cukinię,

– 1 jajko,

– 1-2 łyżki mąki pełnoziarnistej,

– 2 łyżki jogurtu greckiego,

– sól, kurkumę.

Umyj cukinię i zetrzyj ją na grubych oczkach tarki, a następnie delikatnie posól. Po kilku minutach dokładnie odsącz warzywo z wody. Do odciśniętej cukinii dodaj jajko, mąkę pełnoziarnistą, jogurt grecki, odrobinę soli i łyżeczkę kurkumy. Składniki wymieszaj. Rozgrzej łyżkę oliwy na patelni. Masę nakładaj na tłuszcz na pomocą łyżki, formując nieduże placuszki. Smaż do zarumienienia po obu stronach.

4. Prosta sałatka z łososiem

Ta sałatka będzie prawdziwą bombą witaminowo-mineralno-białkową. Dodatek w postaci ziaren słonecznika i pestek dyni zapewni ci także porcję zdrowych tłuszczów. Zmieszaj ze sobą następujące składniki:

– miks sałat,

– pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki,

– ogórka zielonego pokrojonego w grube półplasterki,

– kawałki wędzonego łososia,

– kawałki sera mozzarella lub feta,

– garść ziaren słonecznika i pestek dyni.

Dopraw sałatkę sokiem z cytryny, oliwą, solą, papryką chilli, ziołami.

5. Owsianka z bananami dla zabieganych

Owsianka nadaje się nie tylko na idealne śniadanie, ale także na drobny posiłek w ciągu dnia. W myśl zasady, że najlepsze przekąski dla ćwiczących na masę to takie, które łączą w sobie białko, ważne minerały (m.in. potas, magnez, żelazo, wapń), witaminy z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe, nasza owsianka to ostrzał w dziesiątkę. Przyrządzisz ją z:

– płatków owsianych górskich (około pół szklanki),

– kubka jogurtu naturalnego,

– dużego banana,

– dużej łyżki masła orzechowego.

Płatki owsiane zalej wrzątkiem i pozostaw na 3-4 minuty do napęcznienia. Dodaj jogurt naturalny, pokrojonego w plasterki banana, masło orzechowe, szczyptę cynamonu i opcjonalnie łyżeczkę miodu, jeśli lubisz słodsze smaki. Wymieszaj.