Top
Trening

Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu (sprawdzone i skuteczne!)

Ćwiczenia na mięśnie nóg to nieodłączna część składowa treningu na masę i na rzeźbę. Dla niektórych nie stanowią żadnego kłopotu, innym ciężko się do nich zmobilizować. Trening na mięśnie nóg ma tę zaletę, iż możesz go wykonać w domu, praktycznie bez żadnego sprzętu, no może z wyjątkiem obciążeń (choć nie muszą to być hantle lub sztanga, a np. ciężki plecak). Jeśli ustalisz sobie optymalny plan ćwiczeń i będziesz go systematycznie uskuteczniać, szybko zaczniesz obserwować bardzo pozytywne rezultaty. Oto skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg w domu, które warto wrzucić do planu treningowego.

Ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn, czyli jak stać się właścicielem ładnie umięśnionych kończyn dolnych?

Większość bywalców siłowni skupia się na budowaniu muskulatury górnej części ciała, to normalne. Niemniej jednak warto choćby jeden trening poświęcić mięśniom kończyn dolnych, które, jeśli zależy nam na naprawdę fajnej sylwetce, również powinny być odpowiednio „napompowane” i uwypuklone. Trening na mięśnie nóg możesz zrobić na maszynach w siłowni. Jednak równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia na mięśnie nóg bez sprzętu – w zaciszu własnego domu, z użyciem zwykłej sztangi lub dwóch hantli (tudzież innego obciążenia), solidnego krzesła i kawałka wolnej podłogi.

Poniżej przedstawiam praktykowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie nóg. Możesz wybrać te, które ci najbardziej odpowiadają i ułożyć własny zestaw (pamiętaj jednak, by zawierał on ćwiczenia na wszystkie partie mięśni nóg). Trening nóg warto wykonywać raz-dwa razy w tygodniu. Najlepiej przeprowadzać od 3 do 5 serii ćwiczeń po 12-20 powtórzeń.

Przysiady z obciążeniem

Ćwiczenia na mięśnie nóg kształtują ich muskulaturę i sprawiają, że stają się sprawniejsze, silniejsze, bardziej skoczne i wytrzymałe. Przysiady są najbardziej uniwersalnym i popularnym ćwiczeniem na nogi. Występują w niemal każdym planie treningowym w różnorodnych wariantach. Choć już klasyczne przysiady mogą być bardzo skuteczne w modelowaniu mięśni nóg, adeptom treningu siłowego (dla lepszych efektów) polecam jednak przysiady z obciążeniem.

Chwytamy sztangę i umieszczamy ją na plecach lub bierzemy dwa hantle w dłonie (opcjonalnie możemy użyć obciążonego plecaka lub torby turystycznej, którą będziemy trzymać w okolicach karku). Stajemy w niedużym rozkroku, uginamy nogi w kolanach do momentu, aż nasze uda będą w pozycji równoległej do podłoża, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiad plus wyskok

Bierzemy w dłonie hantle. Ręce trzymamy swobodnie opuszczone po bokach ciała. Stajemy w niewielkim rozkroku. Wykonujemy przysiad (do pozycji, w której uda będą równoległe do podłoża), a następnie wyskakujemy do góry. Od razu po wyskoku znów schodzimy do przysiadu. To ćwiczenie oczywiście możemy również wykonać w wariancie bez obciążeń.

Przysiady sumo

Stajemy w dużym rozkroku. Hantel trzymamy oburącz przed sobą. Wykonujemy głęboki przysiad tak, by ciężarek dotknął podłogi. Biodra wypychamy do tyłu, staramy się utrzymać proste plecy i wypiętą klatkę piersiową.

Wykroki z obciążeniem

Wykroki to, podobnie jak przysiady, bardzo popularne i posiadające w dużo odmian, ćwiczenie na mięśnie nóg. Ja podczas treningów najczęściej sięgam po wykroki z hantelkami w dłoniach. Rzadziej po wykroki ze sztangą (trzymaną na karku). Stajemy w rozkroku mniej więcej szerokości barków. Ręce trzymamy swobodnie opuszczone po bokach ciała. Robimy wykrok do przodu zginając jedną nogę w kolanie tak, by udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem)

Wspięcia na palce to doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek. Chwytamy hantle. Plecy wyprostowane, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy wspięcie do góry na palcach stóp. Wytrzymujemy około 2 sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce siedząc

Kolejne dobre ćwiczenie na łydki. Siadamy na krześle, stopy ustawiamy na niewielkim podwyższeniu (powinna znaleźć się na nim ok. 1/3 długości stopy). Na kolanach układamy sobie sztangę. Wykonujemy wspięcia na palce, wytrzymujemy około 2 sekundy, opuszczamy pięty na podłogę.

Wyskoki w górę z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej

Stajemy w lekkim rozkroku. Wyskakujemy do góry starając się jak najmocniej przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Wskakiwanie na podwyższenie

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie ciężki, solidny mebel, np. krzesło, stołek, skrzynka lub ławka. Stajemy naprzeciwko podwyższenia i energicznie wskakujemy na nie obiema stopami, po czym wykonujemy zeskok. Lżejszym wariantem tego ćwiczenia jest wchodzenie na podwyższenie. Ja, dla urozmaicenia, wykonuję niekiedy także wchodzenie na podwyższenie z hantlami lub sztangą.

W modelowaniu mięśni nóg sprawdza się również skakanie na skakance, które wszystkim bardzo polecam 🙂

Zerknij na mój ranking suplementów diety dla ćwiczących siłowo.