Top
Dieta

Dieta na masę – przepisy na dania białkowe z wykorzystaniem ryb

Dieta na masę mięśniową na ogół prowadzona jest w podobny sposób – króluje w niej pierś kurczaka (najczęściej serwowana z ryżem), na kolejnym miejscu są inne chude mięsa, jajka i produkty nabiałowe, a dopiero gdzieś na dalekiej pozycji spotkać można ryby. Nie do końca nam smakują czy nie umiemy ich przyrządzać? Bez względu na przyczynę, dla której rzadko włączamy ryby do swojego menu, pora to zmienić, gdyż posiadają moc niezwykle wartościowego białka i kilka innych ważnych dla mięśni składników. Podaję sprawdzone przepisy na posiłki na masę z udziałem ryb. Polecam!

Ryby w diecie na masę – dlaczego warto je jeść?

Ryby morskie są bogatą skarbnicą pełnowartościowego białka o doskonałej przyswajalności, ale to nie jedyny powód, dla którego warto uczynić z nich częsty element jadłospisu. Stanowią źródło witaminy D, która bardzo korzystnie wpływa na tkankę mięśniową, a którą można znaleźć w niewielkiej ilości produktów żywnościowych.

Są także źródłem budującego odporność selenu i wzmacniającego organizm żelaza. Znaleźć w nich można ponadto witaminę E i A, cynk, fosfor, potas, magnez, mangan i jod.

Ryby morskie to także bogactwo kwasów omega 3 oraz wapnia – ważnych dla funkcjonowania mięśni składników, których nie może zabraknąć w diecie osób pracujących nad doskonaleniem muskulatury.

Jakie ryby wybierać? Przede wszystkim sięgajmy po ryby morskie. Mogą to być:

  • chudsze gatunki, takie jak: dorsz, morszczuk, mintaj, flądra, sola, miruna;
  • nieco bardziej tłuste gatunki, np.: śledź, szprot, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka.

Jeśli kupujemy ryby świeże, sprawdzajmy ich kolor i zapach (nigdy nie kupujmy starych, nieświeżych ryb!). Obok ryb świeżych, możemy także dołączać do menu mrożone filety rybne, ryby wędzone i ryby w puszkach.

Rybne dania na masę – przepisy

1. Szaszłyki rybne

Składniki:

  • 3-4 grube filety z dorsza lub łososia
  • 10 pieczarek
  • 2 cebule
  • papryka czerwona i żółta
  • oliwa
  • przyprawy: czosnek, rozmaryn, tymianek, bazylia, sól, pieprz, sok z cytryny

Przygotowanie:

Przygotowujemy marynatę z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego przez praskę czosnku, ziół, soli i pieprzu. Rybę kroimy w grubą kostkę i przekładamy do przygotowanej uprzednio marynaty. Wstawiamy do lodówki na godzinę. Paprykę kroimy w kostkę, pieczarki zostawiamy w całości lub przekrawamy na pół. Cebulę kroimy w grube plastry. Na patyczki do szaszłyków nabijamy na przemian: rybę, paprykę, pieczarkę, cebulę. Posypujemy szaszłyki ziołami. Wkładamy do wysmarowanego oliwą naczynia żaroodpornego i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez ok. 30 minut.

2. Łatwa zupa rybna z kawałkami ryby i warzywami

Składniki:

  • 1 kg ryby (np. mintaja, dorsza, morszczuka)
  • 2 łodygi selera naciowego
  • pół selera korzeniowego
  • 2 pietruszki i natka pietruszki
  • 3 marchewki
  • pół pora
  • 1 cebula
  • ok. 1 l bulionu rybnego lub warzywnego
  • oliwa, sól, pieprz ziarnisty i mielony, pieprz ziołowy, papryka słodka, ziele angielskie, liść laurowy, 2 ząbki czosnku, sok z cytryny

Przygotowanie:

Cebulę i pora kroimy w plasterki. Selera, pietruszkę, marchewkę kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oliwy, wrzucamy warzywa. Dodajemy liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy przez kilka minut. Podsmażone warzywa przekładamy do garnka, zalewamy bulionem, gotujemy przez kilka minut. Dodajemy pokrojoną w mniejsze kawałki rybę, gotujemy zupę na małym ogniu jeszcze 5-10 minut. Doprawiamy danie natką pietruszki, pieprzem ziołowym i czarnym, papryką słodką, solą, sokiem z cytryny.

3. Prosta i szybka ryba z piekarnika

Składniki:

  • kilka filetów z miruny, morszczuka, soli lub innej ryby
  • świeża natka pietruszki lub kolendra
  • 2 łyżki musztardy
  • sok z cytryny, oliwa, sól, pieprz cytrynowy, tymianek, bazylia, curry

Przygotowanie:

Jeśli korzystamy z ryby mrożonej, dokładnie ją rozmrażamy. Robimy marynatę z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu cytrynowego, bazylii i tymianku i wkładamy do niej filety na ok. 20-30 minut. Musztardę mieszamy z dużą szczyptą curry. Filety układamy w wysmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym, na wierzchu każdy filet smarujemy musztardą, następnie posypujemy natką lub kolendrą i pieprzem cytrynowym. Wkładamy rybę do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika. Po pięciu minutach redukujemy temperaturę do 180 stopni. Pieczemy ok. 30 minut.

4. Duszona ryba w warzywach

Składniki:

  • 3-4 filety z wybranej ryby
  • włoszczyzna
  • 1 cebula
  • 1 cukinia
  • 1 papryka czerwona lub zielona
  • 1 puszka pomidorów w zalewie
  • pół puszki zielonego groszku
  • oliwa
  • sól, papryka słodka i ostra, pieprz ziołowy, oregano i bazylia, liść laurowy, ziele angielskie, czosnek suszony

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w półplasterki, pora siekamy. Marchew, pietruszkę i selera ścieramy na tarce na dużych oczkach. Paprykę i cukinię kroimy w paski. Podsmażamy warzywa na oliwie. Po paru minutach podlewamy je wodą, dodajemy liść laurowy, ziele angielskie i inne przyprawy. Dusimy 5 minut, dodajemy pomidory i groszek, dusimy kolejne 5 minut. Rybę kroimy na mniejsze kawałki, skrapiamy sokiem z cytryny, obtaczamy w mące i obsmażamy na osobnej patelni. Następnie przekładamy usmażoną rybę do warzyw i delikatnie mieszamy.

Czytaj o nowym, skutecznym boosterze masy mięśniowej: Titanodrol (opinie, skład i działanie)dynamiczny wzrost mięśni dzięki nowemu suplementowi diety

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *