Top
Dieta

Koktajle na masę czyli domowej roboty paliwo dla mięśni

W sklepach z suplementami aż roi się od odżywek proteinowych, które pomagają dojść do spodziewanych efektów treningowych w cyklach na masę, redukcję czy rzeźbę. Ja coraz częściej rezygnuję z gotowych produktów na rzecz własnoręcznie przygotowanych koktajli białkowych. Ich zaletą jest to, że możesz komponować je w dowolny sposób, używając dokładnie takich składników, na jakie masz ochotę. W ten sposób otrzymujesz koktajl nie tylko wartościowy pod względem odżywczym, ale także smaczny. Oto sprawdzone przepisy na koktajle na masę mięśniową.

Koktajle białkowe na masę – domowej roboty czy sklepowe?

Wielu moich znajomych z siłowni często narzeka na bóle brzucha i inne dolegliwości trawienne spowodowane nadmierną ilością spożywanych odżywek białkowych. Jeśli korzystasz z tych najtańszych, o niepewnym składzie lub jeśli katujesz nimi swój organizm bez przerwy, nic dziwnego, że twój układ pokarmowy w pewnym momencie mówi pas. Zdecydowanie warto przerzucić się na produkty nieco lepsze jakościowo.

W miarę możliwości warto również zastępować kupne koktajle przygotowywane z proszku własnoręcznie przyrządzonymi koktajlami białkowymi na bazie maślanki, kefirów, jogurtów naturalnych, twarogu czy mleka.

Domowej roboty koktajle proteinowe na masę (jeśli skomponujemy je z właściwych produktów) dostarczą nam pełną paletę potrzebnych mięśniom aminokwasów. Z pewnością nie są więc gorsze od gotowych odżywek. Można powiedzieć nawet, że są od nich pod pewnym względem lepsze – naturalne, pozbawione sztucznych dodatków, dobrze przyswajalne, bezpieczne dla zdrowia… Oczywiście nie przekreślam zupełnie „sklepówek”, sam je stosuję, apeluję jedynie o rozwagę w doborze i spożywanych ilościach tego rodzaju produktów.

Koktajle na masę – jak je komponować?

Jeśli dysponujesz czasem i inwencją kulinarną, polecam zabawę w komponowanie własnych koktajli na masę. Ich trzonem powinno być oczywiście to, co mięśnie lubią najbardziej, czyli białko. Ja osobiście polecam naturalną maślankę, z niej korzystam najczęściej. Drugi w kolejności jest kefir i jogurt naturalny. Dość często do koktajli używam też serka wiejskiego lub twarogu (blenduję je i dodaję nieco wody lub mleka). Nieco rzadziej buduję koktajle na bazie mleka krowiego lub mleka sojowego.

Obok produktów mlecznych do koktajli na masę mięśniową dorzucam produkty obfitujące w węglowodany, zarówno te złożone, które sycą na długi czas i powoli uwalniają energię, jak i te proste, dające natychmiastowy zastrzyk siły i energii. Często wykorzystywane przeze mnie produkty to: płatki zbożowe, otręby, zarodki pszenne, orzechy, migdały, sproszkowane algi morskie, młody zielony jęczmień. Zaletą tych produktów jest to, iż obok węglowodanów zawierają w sobie także pewne ilości białek.

Koktajle na masę domowej roboty urozmaicam również składnikami owocowymi, które są doskonałym źródłem cukrów prostych, witamin i minerałów. Przeważnie sięgam po te najbogatsze pod względem zawartości białka, a więc: śliwki, banany, awokado, rodzynki, pomarańcze. Ale oczywiście nie omijam też innych owoców. Niekiedy dodaję także masło orzechowe, oliwę extra virgin lub olej lniany. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe przyspieszają regenerację mięśni. Nierzadko w moich koktajlach lądują także szpinak, natka pietruszki lub inna zielenina – zawierają one duże ilości żelaza, potasu, magnezu i innych minerałów oraz witamin nieodzownych dla osób ćwiczących siłowo.

Koktajle białkowe na masę – przepisy

Oto 5 różnych koncepcji koktajli białkowych na masę mięśniową. Te kompozycje najbardziej mi odpowiadają – dodają energii, są pożywne, smaczne i dobrze tolerowane przez organizm, a do tego są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Składniki możesz oczywiście zmieniać według własnej inwencji.

Koktajl na masę – przepis 1

Składniki:

  • 350 ml maślanki
  • 1 awokado
  • garść świeżych liści szpinaku
  • 2 pomarańcze
  • garść orzechów włoskich

Przygotowanie:

Pomarańcze obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Awokado przekrój na pół i wydrąż miąższ. Wszystkie składniki zblenduj na jednolitą masę.

Koktajl na masę – przepis 2

Składniki:

  • 350 ml kefiru
  • 3 łyżki zarodków pszennych
  • 2 łyżki otrąb żytnich
  • 1 banan
  • ok. 1 szklanka borówek lub truskawek
  • miód do smaku

Przygotowanie:

Banana obierz i pokrój. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

Koktajl na masę – przepis 3

Składniki:

  • 300 mleka
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • pół szklanki płatków owsianych
  • 2 kiwi
  • 3 mandarynki
  • 2-3 łyżki sproszkowanego zielonego jęczmienia
  • opcjonalnie: łyżka miodu i pół szklanki soku pomarańczowego

Przygotowanie:

Owoce obierz i podziel na cząstki. Połącz je z innymi składnikami i zblenduj.

Koktajl na masę – przepis 4

Składniki:

  • 150 g twarogu
  • ok. 0,5 szklanki wody
  • 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
  • pęczek natki pietruszki
  • 2 pomarańcze
  • 1 kiwi
  • 2 łyżki sezamu
  • garść orzechów
  • 1 łyżka miodu

Przygotowanie:

Owoce obierz i rozdrobnij na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki zmiksuj, dodaj odpowiednią ilość wody do uzyskania płynnej konsystencji.

Koktajl na masę – przepis 5

Składniki:

  • 300 ml jogurtu naturalnego
  • ok. 0,5 szklanki mleka
  • 2 łyżki rodzynek
  • duża szklanka malin, porzeczek lub truskawek
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • miód do smaku

Przygotowanie:

Wszystkie składniki połącz, zblenduj i gotowe.

Zobacz również: Ranking najskuteczniejszych suplementów diety na masę i rzeźbę