Top
Dieta

Posiłki na masę – 3 łatwe przepisy na dania z różnych stron świata

Jeśli ktoś jest na etapie budowania muskulatury, dieta na masę powinna towarzyszyć mu na co dzień, a nie tylko od święta. Samodzielne komponowanie dań na masę nie jest niczym trudnym. Wystarczy tylko uruchomić smaki i wyobraźnię oraz poszperać trochę wśród przepisów i dopasować je do swoich potrzeb. Jednak jeśli komuś wymyślanie dań przychodzi ciężko, poniżej przedstawiam kilka pomysłów. Oto ciekawe i łatwe w przygotowaniu posiłki na masę, które nawiązują do wielkich kuchni z różnych zakątków świata.

Dieta na masę – zbuduj ją sam!

W czasie, kiedy stałem się miłośnikiem bodybuildingu, stałem się też prawdziwym miłośnikiem kuchni. Do dziś dnia rozwijam pasję budowania muskulatury i pasję gotowania i muszę przyznać, że jedno i drugie coraz lepiej mi wychodzi. Tobie także polecam częste wizyty nie tylko w siłowni, ale i w kuchni. Samodzielne przyrządzanie posiłków białkowych, które potem owocują coraz większymi i lepiej wyrzeźbionymi mięśniami, daje naprawdę dużą satysfakcję. A więc, na zakupy i do dzieła!

Co jeść na masę i w jakich ilościach?

Dieta na przyrost mięśni powinna być dostosowana do Twojej wagi i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Powinieneś zbudować nadwyżkę kaloryczną, przy szczególnym uwzględnieniu produktów białkowych. W diecie na masę nie powinno też brakować węglowodanów (np. ryż, kasze, makaron) oraz pewnej ilości zdrowych tłuszczów. Aby systematycznie przybierać na masie, należy spożywać dziennie ok. 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu, jeśli ważysz 75 kg, codziennie powinieneś zjeść ok. 150 g białka. Jednak mogą tu występować pewne wahania w zależności od danego organizmu (niekiedy wystarczy 1,5 g białka na kilogram masy ciała, a niekiedy potrzebne są 3 g).

Produkty z najwyższą zawartością białka to:

  • chude mięso drobiowe (pierś kurczaka i indyka),
  • ryby,
  • jaja,
  • owoce morza,
  • chuda wołowina,
  • chudy nabiał (np. maślanka, kefir, twaróg),
  • soja i inne rośliny strączkowe,
  • orzechy i ziarna.

Dokładne informacje na temat ilości białka w poszczególnych produktach znajdziesz na stronach z tabelami wartości odżywczych.

Przepisy na masę – pomysły na 3 sycące posiłki z różnych części świata

1. Chili con carne

Chili con carne to jedna z flagowych potraw kuchni Meksyku, jednak z uwagi na dużą zawartość białka (głównie w mięsie i fasoli) jest też doskonałym przykładem dania na masę. Do przygotowania mojej wersji chili con carne używam doskonałego źródła białka, czyli drobiowego mięsa mielonego. Oczywiście mogłaby też być to mielona wołowina, ale przyznam, że mięso z drobiu dużo lepiej mi smakuje. Danie podaję z ryżem.

Składniki:

  • ok. 0,5 kg drobiowego mięsa mielonego
  • puszka czerwonej fasoli
  • pół puszki kukurydzy
  • puszka pomidorów krojonych w zalewie
  • 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 świeże papryczki chili
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • przyprawy: sól, oregano, tymianek, kmin rzymski, papryka słodka, papryka chili

Przygotowanie:

Cebulę kroję w kostkę i podsmażam na oleju. Dodaję mięso, przeciśnięty przez praskę czosnek i po trochu każdej z przypraw. Mieszam, smażę mięso przez kilka minut. Następnie dodaję pomidory i koncentrat, mieszam, przykrywam danie i duszę ok. 5 minut. W tym czasie kroję paprykę w kostkę i siekam papryczkę chili, które następnie wrzucam do garnka. Dodaję trochę wody, po czym duszę potrawę przez kolejne 20 minut. Na koniec dodaję fasolę, kukurydzę i po trochu każdej z przypraw, gotuję danie jeszcze ok. 5 minut, doprawiam do smaku solą i opcjonalnie odrobiną cukru i gotowe.

2. Falafel

Falafel pochodzi z kuchni arabskiej. Choć nie zawiera w sobie mięsa, doskonale sprawdzi się w diecie na masę. Zrobiony jest bowiem z ciecierzycy, która jak wiadomo jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Falafel gości na moim stole dość często, kiedy mam ochotę na wschodnie smaki i kiedy potrzebuję odskoczni od potraw mięsnych. Danie serwuję w chlebkach pita (dostępnych w marketach), z sosem jogurtowo-ziołowym i świeżymi warzywami (siekaną kapustą pekińską lub sałatą, pomidorem, ogórkiem, papryką).

Składniki:

  • 300 g suchej ciecierzycy
  • pęczek kolendry lub natki pietruszki (lub jedno i drugie)
  • łyżeczka chili
  • łyżeczka kminu rzymskiego mielonego
  • łyżeczka mielonych ziaren kolendry
  • szczypta cynamonu i kardamonu
  • pół łyżeczki rozdrobnionych ziaren gorczycy
  • 2 ząbki czosnku
  • pół cebuli
  • pół łyżeczki soku z cytryny
  • sól do smaku

Przygotowanie:

Ciecierzycę moczę przez całą noc. Następnego dnia blenduję ją na drobno wraz z cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i świeżą kolendrą. Po kilku minutach dodaję sól, sok z cytryny i sproszkowane przyprawy, dokładnie mieszam masę. Następnie formuję z masy małe kulki, które potem smażę na oleju. W trakcie smażenia obracam kulki, by równomiernie się zarumieniły.

3. Spaghetti al tonno

Tuńczyk obfituje w dobrze przyswajalne białko, dlatego przygotowywane przeze mnie posiłki na masę bardzo często go zawierają. Używam go do sałatek, past oraz do dań głównych. Spaghetti al tonno jest jednym z moich ulubionych obiadów. Danie robi się błyskawicznie, do tego świetnie smakuje i bardzo dobrze syci.

Składniki:

  • ok. 200 g makaronu spaghetti
  • 1 lub 1,5 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • pół cebuli
  • garść oliwek (i opcjonalnie mała garść kaparów)
  • świeża bazylia lub natka pietruszki
  • 3/4 puszki pomidorów w zalewie
  • przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano, tymianek, czosnek suszony
  • garść startego sera parmezan lub Grana Padano

Przygotowanie:

Cebulę kroję w kostkę i podsmażam, dodaję kapary, pomidory, mieszam, dodaję pokrojone oliwki, duszę danie przez kilka minut. Następnie dodaję posiekaną bazylię lub natkę oraz tuńczyka, mieszam delikatnie, gotuję chwilę, dodaję przyprawy do smaku. Na koniec sos mieszam z makaronem, wykładam na talerz i posypuję serem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *