Top
Dieta

Prosta i tania dieta na masę – 3 pomysły na obiad

Przyrządzanie dań, które rozbrajają smakiem, a jednocześnie wspomagają budowę i rzeźbę mięśni, to dla mnie pochłaniające i inspirujące zadanie. Nie brakuje mi pomysłów kulinarnych, dlatego moi kumple z siłowni (oczywiście ci, którzy dbają o jadłospis, ponieważ są i tacy, którzy odżywiają się śmieciami) często sięgają do wypróbowanych przeze mnie przepisów. Największą trudność bywalcom siłowni sprawiają obiady. Są bardziej czasochłonne i wymagają nieco więcej inwencji w kuchni niż śniadaniowe kanapki. Postanowiłem zatem napisać cykl artykułów, które każdemu kuchennemu laikowi udowodnią, że dieta na masę może być i prosta, i tania, i pyszna. Oto pierwszy z nich.

Obiad w diecie na masę – białko to priorytet!

Jeśli jesteś na cyklu na masę, najwięcej miejsca na twoim obiadowym talerzu powinny zajmować białka. Najlepiej sprawdzą się mięsa z małą zawartością tłuszczu (np. pierś kurczaka lub indyka, chuda wołowina, polędwica wieprzowa), ryby (np. morszczuk, mintaj, dorsz, łosoś, tuńczyk, miruna) oraz podroby (np. wątróbka, serca). Warto też sięgnąć po jaja, owoce morza oraz warzywa strączkowe, które są doskonałym źródłem białka roślinnego. Sporą zawartość białka mają także: ryż, kasze, jogurty, kefiry, śmietana i płatki zbożowe.

Nie samym białkiem jednak człowiek żyje. Obiad w diecie na masę powinien być jak najbardziej urozmaicony i dostarczać organizmowi także szereg innych istotnych składników pokarmowych. Zadbaj więc także o odpowiednią ilość produktów witaminowo-mineralnych i węglowodanowych (surówki, zielenina, gotowane warzywa, kasze, ryże, makarony).

Tania i prosta dieta na masę – przepisy na 3 obiady

Duszone wątróbki drobiowe z warzywami

Wątróbka zawiera dużo białka oraz żelaza i świetnie nadaje się do diety na masę. Jeśli dobrze ją przyprawisz i połączysz z ciekawymi dodatkami, otrzymasz danie o bardzo ciekawych walorach smakowych. Ja proponuje przyrządzić wątróbkę w towarzystwie fasolki szparagowej i brokułów. Dobrze komponują się z wątróbką, a co najważniejsze – zawierają w sobie sporą ilość białka roślinnego, które, jak wiadomo, jest dużym sojusznikiem diety na masę mięśniową. Dla zaostrzenia smaku warto dodać trochę duszonej cebulki i kilka przypraw. Potrawę podaję zazwyczaj z kaszą pęczak i surówką.

Składniki:

  • 0,5 kg drobiowej wątróbki
  • ok. 200 g zielonej fasolki szparagowej
  • ok. 200 g brokułów
  • 2 cebule
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, czosnek, majeranek, tymianek, natka

Wątróbkę dokładnie umyj i osusz. Brokuły rozdrobnij i fasolkę ugotuj. Cebulę pokrój w plasterki, podsmaż na oleju na złoty kolor, zdejmij z patelni. Wątróbkę obtocz w mące, usmaż na oleju. Dodaj wcześniej podsmażoną cebulę, fasolkę i rozdrobnione na mniejsze kawałki brokuły. Wlej na patelnię małą ilość wody, przypraw danie pieprzem, papryką, majerankiem, suszonym czosnkiem, tymiankiem, natką pietruszki. Nie szczędź przypraw! Wymieszaj wszystko, duś potrawę pod przykryciem kilka minut na małym ogniu. Posól na sam koniec gotowania.

Zapiekanka tuńczykowo-warzywna

Ryby są znakomitym źródłem dobrze przyswajalnego, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy białka, dlatego będąc na diecie na masę, staraj się sięgać po nie jak najczęściej. Tuńczyk w sosie własnym z puszki świetnie nadaje się do szybkich i prostych dań, na przykład zapiekanek, po które sam często sięgam. Biorę tuńczyka, trochę makaronu, kilka warzyw, nieco sera żółtego, zioła i przyprawy. Wychodzi z tego wyraziste, aromatyczne danie, które wszystkim polecam.

Składniki:

  • 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 słoik mieszanki warzyw konserwowych (marchew, groszek, kukurydza lub marchew i groszek)
  • 1 puszka pomidorów krojonych w zalewie
  • 1 słoiczek zielonych oliwek
  • 1 papryka czerwona
  • 2 cebule
  • ok. 250 g żółtego sera
  • ok. 200 g makaronu świderki
  • przyprawy: bazylia, oregano, majeranek, tymianek, czosnek granulowany, chilli, sól

Cebulę pokrój w półplasterki, paprykę w paski. Podsmaż lekko cebulę na odrobinie oleju, po 2-3 minutach dorzuć paprykę. Smaż kilka minut. Makaron ugotuj i ostudź. Oliwki poprzekrawaj na pół. Następnie wymieszaj makaron ze wszystkimi warzywami, dodaj po dużej szczypcie wszystkich przypraw, na koniec dodaj odsączonego tuńczyka i delikatnie przemieszaj składniki jeszcze raz. Do naczynia żaroodpornego włóż część masy, posyp ją połową startego sera, włóż drugą część masy, posyp resztą sera. Zapiekaj danie ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Danie jednogarnkowe z warzywami strączkowymi w roli głównej

Rośliny strączkowe obfitują w białko, dlatego warto często stosować je w diecie na masę. Nadają się nie tylko do dań obiadowych, ale też do farszów, sałatek, surówek, smarowideł własnej roboty, zup. Oto prosty i szybki przepis na prawdziwą bombę białek roślinnych, czyli danie jednogarnkowe ze strączkami.

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 puszka zielonego groszku
  • 1 puszka fasolki szparagowej
  • 200 g pasty pomidorowej lub koncentratu pomidorowy
  • 2 cebule
  • 2 papryki
  • 200 g pieczarek
  • opcjonalnie: filet z piersi kurczaka
  • przyprawy: sól, papryka słodka i ostra, pieprz, gałka muszkatołowa, curry, zioła prowansalskie

Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski. Podsmaż je do miękkości. Pieczarki obierz, pokrój i również podsmaż. Jeśli chcesz dodać do dania kurczaka, pokrój go w kostkę i podsmaż. Do dużego garnka włóż ciecierzycę, fasolę, groszek, fasolkę szparagową, wlej ok. 1,5 szklanki wody, dodaj koncentrat lub pastę pomidorową. Wymieszaj. Konsystencja dania powinna być lekko wodnista, ale gęstsza niż klasyczna zupa. Dodaj podsmażone wcześniej warzywa i opcjonalnie kurczaka. Gotuj wszystko na małym ogniu ok. 15 minut. Dodaj przyprawy, gotuj danie jeszcze 10 minut.

Zobacz także: Ranking najskuteczniejszych suplementów na masę, rzeźbę i redukcję