Top
Trening

Trening na masę i trening na rzeźbę – najważniejsze zasady

Najpierw trzeba nabrać trochę masy, żeby mieć później z czego rzeźbić… W poniższym artykule przedstawiam garść informacji na temat treningu na masę mięśniową i treningu na rzeźbę. Zapraszam do lektury.

Zanim zaczniesz robić masę…

Pierwsza ważna rzecz, o której warto powiedzieć już na samym wstępie – trening siłowy w bardzo dużym stopniu angażuje twoje mięśnie. Jeśli nie dasz im odpowiedniej pożywki w postaci odpowiedniej ilości składników odżywczych (głównie węglowodanów i białek) o określonych porach, organizm zacznie wpadać w stan katabolizmu i zacznie „pożerać” mięśnie, zamiast je nadbudowywać. Specjalna dieta na masę mięśniową powinna być zatem nieodłączną częścią cyklu treningowego na masę. Więcej informacji o planie żywieniowym na masę znajdziesz w oddzielnym artykule. Teraz kilka słów o tym, jak ćwiczyć na masę, aby stopniowo dojść do pożądanych efektów.

Trening na masę mięśniowąrodzaje

Aby treningi na masę przyniosły rezultaty w postaci stopniowego rozrostu tkanki mięśniowej, powinna być zachowana zasada powolnego zwiększania wagi obciążeń, na których pracujemy. Dwa podstawowe rodzaje treningu stosowanego przy budowaniu mięśni to FBW i SPLIT. Ćwiczenia na masę w trybie FBW wykonuje się zazwyczaj trzy-cztery razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy między treningami. W ciągu każdej sesji treningowej wykonuje się kompleksowy trening wszystkich partii mięśni po kolei, a więc: mięśni pleców, barków, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, brzucha i nóg. Trening FBW jest bardzo uniwersalny, stosowany zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej, zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych.

Plan treningowy na masę w trybie SPLIT budowany jest inaczej, niż FBW. W ramach tego programu, podczas każdej sesji treningowej ćwiczy się tylko jedną lub dwie partie mięśni. Przykładowy trening na masę (3 dniowy) w systemie SPLIT to: 1 dzień – ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps, 2 dzień – ćwiczenia na biceps i plecy, 3 dzień – ćwiczenia na barki i nogi. Trening kulturystyczny SPLIT trudny i wymagający, przeznaczony dla osób, które parają się treningiem siłowym już od roku lub kilku lat i zdecydowanie nie dla osób, które dopiero kilka razy podniosły do góry sztangę.

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Zrobiłeś już sporą masę mięśniową i chciałbyś zacząć kształtować sylwetkę, w której mięśnie nie zlewają się ze sobą, ale każdy z nich jest perfekcyjnie zarysowany i zaakcentowany? Pamiętaj, że plan treningowy na rzeźbę powinien być dobrze zrównoważoną fuzją treningu siłowego (o odpowiednim natężeniu ćwiczeń) z aerobowym. W ten sposób wszelkie ewentualne nadwyżki tłuszczu będą systematycznie spalane, a jednocześnie to, co wypracujesz podczas trenowania, będzie „szło” w mięśnie. Twoja sylwetka pozostanie szczupła, smukła, a jednocześnie wymodelowana (każdy mięsień będzie dobrze uwypuklony). Jak mocno będziesz umięśniony – to już będzie zależało od twojej wizji swojego ciała.

Plan ćwiczeń na rzeźbę dopracuj tak, aby trening siłowy wykonywać mniej więcej 4 razy w tygodniu, przy czym jednego dnia ćwicz 1 lub 2 partie mięśni. W dniach pomiędzy treningiem siłowym, biegaj lub wykonuj trening aerobowy na maszynach. Siłowe ćwiczenia na rzeźbę wykonuj z dużymi obciążeniami, w kilku seriach po 10-15 powtórzeń. Między powtórzeniami nie rób przerw, między seriami rób 30-sekundowe pauzy.

Pamiętaj, że sam trening na rzeźbę to jeszcze nie wszystko. Modelując sylwetkę nie powinieneś zapominać o odpowiednim systemie żywieniowym. Dieta na rzeźbę powinna być idealnie zbilansowana i dopasowana do twojej wagi. Na koniec zapraszam do mojego rankingu suplementów diety – być może któryś z nich cię szczególnie zainteresuje.