Top
Trening

Trening redukcyjny – zanim zaczniesz budować mięśnie, zrzuć tłuszcz!

Jeśli patrząc w lustro stwierdzasz, że przydałoby się zgubić co nieco, trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być twoim pierwszym krokiem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Dla uzyskania optymalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie, najlepiej połączyć go z dietą na redukcję, o której przeczytasz tutaj.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Kluczem do sukcesu jest trzymanie się diety, która zapewni ci ujemny bilans kaloryczny. Jednak dla lepszych rezultatów plan żywieniowy warto wzbogacić o odpowiednio opracowane ćwiczenia. Zestawiając trening z dietą maksymalnie podkręcisz tempo przemiany materii, spalanie tkanki tłuszczowej będzie przebiegać szybko i sprawnie, a uzyskany efekt szczupłej sylwetki będzie idealną bazą do tego, aby zbudować muskulaturę. Jeśli szukasz dodatkowego wspomagania, zerknij do mojego rankingu suplementów.

Trening redukcyjny dla początkujących

Do wyboru masz trening na redukcję na siłowni lub w domu. To pierwsze rozwiązanie niesie ze sobą duże możliwości urozmaicania planu ćwiczeń. Na siłowni możesz kręcić aeroby na różnego typu maszynach (np. orbitrekach, bieżniach, rowerkach), dodatkowym atutem jest dostęp do rozbudowanego sprzętu siłowego. Jednak siłownia wcale nie jest niezbędna, skuteczną redukcję da się zrobić również w domu. Od ciebie zależy, gdzie wolisz ćwiczyć. Możesz też połączyć ćwiczenia na siłowni z treningiem domowym. Jedyne co powinieneś zrobić na początek to ułożyć sobie konkretny program treningowy, którego będziesz się trzymać i który będzie dostosowany do twojej aktualnej kondycji. Poniżej podaję przykładowe ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej ułożone w tygodniowy program.

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Oto redukcyjny plan treningowy dla osób ze średnim lub niewielkim zapleczem kondycyjnym. Znajdziesz w nim elementy treningu siłowego, ale ponieważ jest to typowy program ukierunkowany na spalanie tłuszczu, dlatego tak dużą rolę odgrywają w nim aeroby. Pamiętaj, że jest to tylko ogólna propozycja programu ćwiczeń. Twój osobisty trening na redukcję może być dowolnie skomponowany (możesz np. wymienić aeroby na bieżni na aeroby na orbitreku, a ćwiczenia ze sztangą na podciąganie na drążku i pompki, itp.). Najważniejsze, by nie opuszczać żadnych sesji treningowych i ćwiczyć odpowiednio długo (aeroby powinny trwać minimum 45 minut, a trening fbw maksimum godzinę).

Poniedziałek: godzinny trening aerobowy na bieżni treningowej (lub innej maszynie do ćwiczeń)

Wtorek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni (np. ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową, plecy i barki, ćwiczenia z hantlami na bicepsy i tricepsy, ćwiczenia na nogiprzysiady z obciążeniami)

Środa: 20 minut ćwiczeń z hantlami, 45 trening aerobowy na bieżni

Czwartek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni

Piątek: godzinny trening aerobowy na bieżni

Sobota: przerwa

Niedziela: rekreacja – godzina na basenie, jogging, sporty zespołowe lub jazda na rowerze