Top
Trening

Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu (sprawdzone i skuteczne!)

Ćwiczenia na mięśnie nóg to nieodłączna część składowa treningu na masę i na rzeźbę. Dla niektórych nie stanowią żadnego kłopotu, innym ciężko się do nich zmobilizować. Trening na mięśnie nóg ma tę zaletę, iż możesz go wykonać w domu, praktycznie bez żadnego sprzętu, no może z wyjątkiem obciążeń (choć nie muszą to być hantle lub sztanga, a np. ciężki plecak). Jeśli ustalisz sobie optymalny plan ćwiczeń i będziesz go systematycznie uskuteczniać, szybko zaczniesz obserwować bardzo pozytywne rezultaty. Oto skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg w domu, które warto wrzucić do planu treningowego.

Ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn, czyli jak stać się właścicielem ładnie umięśnionych kończyn dolnych?

Większość bywalców siłowni skupia się na budowaniu muskulatury górnej części ciała, to normalne. Niemniej jednak warto choćby jeden trening poświęcić mięśniom kończyn dolnych, które, jeśli zależy nam na naprawdę fajnej sylwetce, również powinny być odpowiednio „napompowane” i uwypuklone. Trening na mięśnie nóg możesz zrobić na maszynach w siłowni. Jednak równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia na mięśnie nóg bez sprzętu – w zaciszu własnego domu, z użyciem zwykłej sztangi lub dwóch hantli (tudzież innego obciążenia), solidnego krzesła i kawałka wolnej podłogi.

Poniżej przedstawiam praktykowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie nóg. Możesz wybrać te, które ci najbardziej odpowiadają i ułożyć własny zestaw (pamiętaj jednak, by zawierał on ćwiczenia na wszystkie partie mięśni nóg). Trening nóg warto wykonywać raz-dwa razy w tygodniu. Najlepiej przeprowadzać od 3 do 5 serii ćwiczeń po 12-20 powtórzeń.

Przysiady z obciążeniem

Ćwiczenia na mięśnie nóg kształtują ich muskulaturę i sprawiają, że stają się sprawniejsze, silniejsze, bardziej skoczne i wytrzymałe. Przysiady są najbardziej uniwersalnym i popularnym ćwiczeniem na nogi. Występują w niemal każdym planie treningowym w różnorodnych wariantach. Choć już klasyczne przysiady mogą być bardzo skuteczne w modelowaniu mięśni nóg, adeptom treningu siłowego (dla lepszych efektów) polecam jednak przysiady z obciążeniem.

Chwytamy sztangę i umieszczamy ją na plecach lub bierzemy dwa hantle w dłonie (opcjonalnie możemy użyć obciążonego plecaka lub torby turystycznej, którą będziemy trzymać w okolicach karku). Stajemy w niedużym rozkroku, uginamy nogi w kolanach do momentu, aż nasze uda będą w pozycji równoległej do podłoża, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiad plus wyskok

Bierzemy w dłonie hantle. Ręce trzymamy swobodnie opuszczone po bokach ciała. Stajemy w niewielkim rozkroku. Wykonujemy przysiad (do pozycji, w której uda będą równoległe do podłoża), a następnie wyskakujemy do góry. Od razu po wyskoku znów schodzimy do przysiadu. To ćwiczenie oczywiście możemy również wykonać w wariancie bez obciążeń.

Przysiady sumo

Stajemy w dużym rozkroku. Hantel trzymamy oburącz przed sobą. Wykonujemy głęboki przysiad tak, by ciężarek dotknął podłogi. Biodra wypychamy do tyłu, staramy się utrzymać proste plecy i wypiętą klatkę piersiową.

Wykroki z obciążeniem

Wykroki to, podobnie jak przysiady, bardzo popularne i posiadające w dużo odmian, ćwiczenie na mięśnie nóg. Ja podczas treningów najczęściej sięgam po wykroki z hantelkami w dłoniach. Rzadziej po wykroki ze sztangą (trzymaną na karku). Stajemy w rozkroku mniej więcej szerokości barków. Ręce trzymamy swobodnie opuszczone po bokach ciała. Robimy wykrok do przodu zginając jedną nogę w kolanie tak, by udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem)

Wspięcia na palce to doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie łydek. Chwytamy hantle. Plecy wyprostowane, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy wspięcie do góry na palcach stóp. Wytrzymujemy około 2 sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce siedząc

Kolejne dobre ćwiczenie na łydki. Siadamy na krześle, stopy ustawiamy na niewielkim podwyższeniu (powinna znaleźć się na nim ok. 1/3 długości stopy). Na kolanach układamy sobie sztangę. Wykonujemy wspięcia na palce, wytrzymujemy około 2 sekundy, opuszczamy pięty na podłogę.

Wyskoki w górę z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej

Stajemy w lekkim rozkroku. Wyskakujemy do góry starając się jak najmocniej przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Wskakiwanie na podwyższenie

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie ciężki, solidny mebel, np. krzesło, stołek, skrzynka lub ławka. Stajemy naprzeciwko podwyższenia i energicznie wskakujemy na nie obiema stopami, po czym wykonujemy zeskok. Lżejszym wariantem tego ćwiczenia jest wchodzenie na podwyższenie. Ja, dla urozmaicenia, wykonuję niekiedy także wchodzenie na podwyższenie z hantlami lub sztangą.

W modelowaniu mięśni nóg sprawdza się również skakanie na skakance, które wszystkim bardzo polecam 🙂

Zerknij na mój ranking suplementów diety dla ćwiczących siłowo.

Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu (sprawdzone i skuteczne!)
Oceń artykuł

11 comments

  1. Mateusz 1 Grudzień, 2017 at 12:12 Odpowiedz

    Z tymi ćwiczeniami na mięśnie nóg to jest niezła beka. Na siłce ciągle widzę gostków którzy mają rzeźbę od pasa w górę, a nóżki chudziutkie. Jak trening to tylko kompleksowy, rozwijający każdą partię mięśni, masa musi być równomierna, żeby nie robić z siebie pajaca.

  2. Radek 4 Grudzień, 2017 at 21:47 Odpowiedz

    To prawda, wygląda to tragicznie, a wystarczy tylko robić przy każdym treningu przysiady z obciążeniem, niekoniecznie dużym. Systematyka i po kilku miesiącach od razu widać różnicę. Ja używam sztangi, kładę na barkach i robię po kilka serii.

  3. Cezaryk 9 Grudzień, 2017 at 05:38 Odpowiedz

    Sztanga to dobry pomysł, tylko trzeba coś pod nią podłożyć, nawet zwinięty ręcznik bo obtarcia bolą jak cholera. Kiedyś tego nie zrobiłem i byłem wyłączony z siłki na dobre kilka tygodni, coś się tam jeszcze zaczęło babrać. Ale nie zmarnowałem ani dnia i przydała się skakanka, nie na darmo to podstawa treningu bokserskiego, a w tym sporcie nogi są tak samo ważne jak ręce.

  4. Maac 13 Grudzień, 2017 at 19:14 Odpowiedz

    Do wzmocnienia mięśni nóg najlepszy jest „slam dunk”, specjalny zestaw ćwiczeń właśnie z wyskokiem w górę. Rozbudowuje się nie tylko muskulatura, ale przede wszystkim rośnie wytrzymałość. Jedyny minus, którego ja jednak nie zauważyłem, to obciążenie na kolana. Może kiedyś coś wyjdzie na razie nie mam żadnych niepokojących objawów.

  5. Franz_M 23 Grudzień, 2017 at 11:43 Odpowiedz

    Ja łączę wszystko naraz, przysiady z obciążeniem, które stopniowo zwiększam na rozbudowę masy mięśniowej, zwłaszcza ud i łydek. Na wytrzymałość z kolei kombinacje różnych ćwiczeń z wyskokiem, z przyciąganiem lub bez i wskakiwaniem na ławeczkę. U mnie na siłowni jest niestety zawsze problem z dopchaniem się do atlasu.

  6. Tedek 3 Styczeń, 2018 at 03:21 Odpowiedz

    To tak jak u mnie, małolactwo okupuje wszystko co tam stoi. Dlatego opracowałem sobie program który moge realizować w domu. Zrobiłem sobie małą salkę w piwnicy, za dużo sprzętu się tam nie mieści, ale na ćwiczenia nóg w zupełności wystarczy. Ze swojej strony polecam:
    – przysiady ze sztangą lub hantlami,
    – wskakiwanie na ławeczkę,
    – zwykłe przysiady, stopniowo zwiększając ilość,
    – przysiad i potem wyskok.

  7. Dziadek 5 Styczeń, 2018 at 20:21 Odpowiedz

    Ćwiczę od ponad 20 lat i takich fenomenów o chudych nóżkach naoglądałem się mnóstwo. Co ludzie nie rozumieją że nogi to podstawa całego ciała i jak nie rozwiniemy na nich mięśni, to nie ma szans na trening z dużym obciążeniem. Zróbcie sobie z tego co piszą jakąś sensowną kombinację i się jej trzymajcie.

  8. Stefan007 10 Styczeń, 2018 at 16:32 Odpowiedz

    Dziadek dobrze mówi. Ta lista to od razu gotowy plan treningowy, wystarczy tylko trochę więcej poszukać na ten temat. Tak naprawdę to dla nóg nie potrzeba żadnych skomplikowanych maszyn, atlasów itp. Wystarczy tylko systematyczność a efekty przyjdą same szybciej niż wam się wydaje.

  9. Irek 19 Styczeń, 2018 at 23:05 Odpowiedz

    Mega pomysł, nie wpadłem na to. Czytam takie rzeczy ale nie przywiązywałem wagi. Nie chodzę za dużo na siłownię, wolę rower, ale jakieś wzmocnienie nóg zawsze się przyda. Mięśnie się zwiększą, wytrzymałość pewnie też i może w końcu będę mógł robić te kilkadziesiąt km dziennie jak planuję.

  10. Sam-Ja 28 Styczeń, 2018 at 19:02 Odpowiedz

    Nogi muszą być dobrze zbudowane tak jak cała reszta. Dopiero wtedy można mówić o dobrej rzeźbie. Na początek chyba wybiorę przysiady, najpierw same a potem dołączę stopniowo obciążenie. Z wyskokami dam sobie spokój, kiedyś próbowałem i skończyło się skręconej kostce.

  11. Marcin 4 Luty, 2018 at 17:24 Odpowiedz

    Masa i rzeźba bez ćwiczeń nóg to idiotyzm. Nie da się porządnie wymodelować sylwetki ograniczając się do jej górnej części. Przysiady, wyskoki, wspięcia na palce, to przecież każdy może robić wszędzie, a rezultaty widać prawie natychmiast. Kilka miesięcy maks i rzeźba robi się kompletna.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.