Top
Trening

Trening na masę i trening na rzeźbę – najważniejsze zasady

Najpierw trzeba nabrać trochę masy, żeby mieć później z czego rzeźbić… W poniższym artykule przedstawiam garść informacji na temat treningu na masę mięśniową i treningu na rzeźbę. Zapraszam do lektury.

Zanim zaczniesz robić masę…

Pierwsza ważna rzecz, o której warto powiedzieć już na samym wstępie – trening siłowy w bardzo dużym stopniu angażuje twoje mięśnie. Jeśli nie dasz im odpowiedniej pożywki w postaci odpowiedniej ilości składników odżywczych (głównie węglowodanów i białek) o określonych porach, organizm zacznie wpadać w stan katabolizmu i zacznie „pożerać” mięśnie, zamiast je nadbudowywać. Specjalna dieta na masę mięśniową powinna być zatem nieodłączną częścią cyklu treningowego na masę. Więcej informacji o planie żywieniowym na masę znajdziesz w oddzielnym artykule. Teraz kilka słów o tym, jak ćwiczyć na masę, aby stopniowo dojść do pożądanych efektów.

Trening na masę mięśniowąrodzaje

Aby treningi na masę przyniosły rezultaty w postaci stopniowego rozrostu tkanki mięśniowej, powinna być zachowana zasada powolnego zwiększania wagi obciążeń, na których pracujemy. Dwa podstawowe rodzaje treningu stosowanego przy budowaniu mięśni to FBW i SPLIT.

Ćwiczenia na masę w trybie FBW wykonuje się zazwyczaj trzy-cztery razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy między treningami. W ciągu każdej sesji treningowej wykonuje się kompleksowy trening wszystkich partii mięśni po kolei, a więc: mięśni pleców, barków, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, brzucha i nóg.

Trening FBW jest bardzo uniwersalny, stosowany zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej, zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych.

Plan treningowy na masę w trybie SPLIT budowany jest inaczej, niż FBW. W ramach tego programu, podczas każdej sesji treningowej ćwiczy się tylko jedną lub dwie partie mięśni. Przykładowy trening na masę (3 dniowy) w systemie SPLIT to: 1 dzień – ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps, 2 dzień – ćwiczenia na biceps i plecy, 3 dzień – ćwiczenia na barki i nogi.

Trening kulturystyczny SPLIT trudny i wymagający, przeznaczony dla osób, które parają się treningiem siłowym już od roku lub kilku lat i zdecydowanie nie dla osób, które dopiero kilka razy podniosły do góry sztangę.

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Zrobiłeś już sporą masę mięśniową i chciałbyś zacząć kształtować sylwetkę, w której mięśnie nie zlewają się ze sobą, ale każdy z nich jest perfekcyjnie zarysowany i zaakcentowany? Pamiętaj, że plan treningowy na rzeźbę powinien być dobrze zrównoważoną fuzją treningu siłowego (o odpowiednim natężeniu ćwiczeń) z aerobowym.

W ten sposób wszelkie ewentualne nadwyżki tłuszczu będą systematycznie spalane, a jednocześnie to, co wypracujesz podczas trenowania, będzie „szło” w mięśnie. Twoja sylwetka pozostanie szczupła, smukła, a jednocześnie wymodelowana (każdy mięsień będzie dobrze uwypuklony). Jak mocno będziesz umięśniony – to już będzie zależało od twojej wizji swojego ciała.

Plan ćwiczeń na rzeźbę dopracuj tak, aby trening siłowy wykonywać mniej więcej 4 razy w tygodniu, przy czym jednego dnia ćwicz 1 lub 2 partie mięśni. W dniach pomiędzy treningiem siłowym, biegaj lub wykonuj trening aerobowy na maszynach.

Siłowe ćwiczenia na rzeźbę wykonuj z dużymi obciążeniami, w kilku seriach po 10-15 powtórzeń. Między powtórzeniami nie rób przerw, między seriami rób 30-sekundowe pauzy.

Pamiętaj, że sam trening na rzeźbę to jeszcze nie wszystko. Modelując sylwetkę nie powinieneś zapominać o odpowiednim systemie żywieniowym. Dieta na rzeźbę powinna być idealnie zbilansowana i dopasowana do twojej wagi. Na koniec zapraszam do mojego rankingu suplementów diety – być może któryś z nich cię szczególnie zainteresuje.

Trening na masę i trening na rzeźbę – najważniejsze zasady
Oceń artykuł

11 comments

  1. Jarek_27 14 Lipiec, 2017 at 09:46 Odpowiedz

    Aby zrobić sobie rzeźbę, najpierw trzeba mieć masę, to wie każdy, nawet początkujący gostek na siłowni. Treningów na masę jest mnóstwo, ale tu najważniejsza jest dieta, mięśnie trzeba mieć z czego budować, a że składają się głównie z białka to chyba wszystko jasne.

  2. Markos 19 Lipiec, 2017 at 22:36 Odpowiedz

    Czytałem gdzieś że trzeba przyjmować przy dobrej diecie na masę około 2 g białka na 1 kg masy ciała i jeść tylko zdrowe, pełnowartościowe produkty. Mi trener pracujący z dietetykiem zalecił białka zwierzęce, a produkty roślinne jako uzupełnienie brakujących witamin i minerałów. Najlepsza podobno jest wołowina, ma witaminy z grupy B i podnosi testosteron.

  3. Duży Miki 22 Lipiec, 2017 at 14:57 Odpowiedz

    Masę to już sobie zrobiłem, teraz pracuję nad kaloryferem na brzuchu i nie wiedziałem, że jest to takie trudne. Koledzy mówili mi że to najtrudniejsze ćwiczenia i widzę że mieli rację. Jadę duże ilości powtórzeń, tylko wciąż nie wiem jak z obciążeniem, jedni mówią, że ma być mniejsze, inni, że takie jak przy masie.

  4. Jacek_Warszawa 29 Lipiec, 2017 at 18:05 Odpowiedz

    Miki, tu są faktycznie dwa poglądy. Kiedyś jechało się małymi ciężarami na maksa powtórzeń, a teraz słyszałem że takie same efekty dają ciężary jak przy treningu na masę i taka sama ilość powtórzeń na serię. Mi też się to wydawało dziwne, ale spróbowałem i efekt jest.

  5. Piotrek33 3 Sierpień, 2017 at 11:34 Odpowiedz

    Oba treningi mają zasadnicze różnice. Ten na masę warto oprzeć na typowych ćwiczeniach, ja robię z obciążeniem przysiady, uginania, wyprosty i wyciskania. Na klatę i grzbiet tak po 12 – 15 serii a na wszystkie mniejsze mięśnie po 8 – 10, ilość powtórzeń 6 do 12, a każda grupa mięśni tylko raz w tygodniu. Teraz już robię rzeźbę, ćwiczę 6 razy tygodniowo, każda grupa mięśni 2 razy, średnio 10 – 12 serii, tyle samo powtórzeń na serię, a po treningu siłowym robię aerobowy.

  6. Bart S. 10 Sierpień, 2017 at 08:37 Odpowiedz

    Zgadzam się z tym co pisze Piotrek, ale od siebie dorzuciłbym jeszcze właściwą dietę, bo zasadniczo różni się od tej na masę. Najpierw trzeba sprawdzić jakie mamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne, bo musimy wiedzieć ile mamy dostarczyć kalorii żeby nie tracić wagi. Mnoży się to przez współczynnik aktywności fizycznej, odejmuje 300 kalorii i już wszystko wiadomo. A menu to z kolei powinien ustalić dobry dietetyk.

  7. Szymon 16 Sierpień, 2017 at 16:11 Odpowiedz

    Dietetyk nie jest potrzebny, jak jest internet, tam można znaleźć każdą dietę. Podstawowe zasady są zresztą bardzo proste:
    – trzeba jeść dużo błonnika, czyli owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste,
    – dużo białka, ktoś tam wyżej napisał że 2 g na kg masy ciała i to jest prawda,
    – węglowodany trzeba zastąpić zdrowszymi tłuszczami np. z ryb morskich,
    – mięso wyłącznie chude, drób, cielęcinka i dużo jajek,
    – nie przesadzać z odżywkami białkowymi, w dużej ilości przyniosą odwrotne efekty, niektóre mają mega dużo tłuszczu,
    – pamiętać o posiłku po treningowym, ja jem 2 godziny później.

  8. Glencock 23 Sierpień, 2017 at 17:49 Odpowiedz

    Dieta i odpowiednio ułożony plan treningowy jak najbardziej, ale dołączyłbym do tego zestawu jeszcze jakiś suplement zwiększający np. wydajność organizmu. Jeśli mają być rezultaty, to reżimu ćwiczeń trzeba przestrzegać, a nie zawsze jest na to siła. Ja biorę Mass Extreme, nie dość że daje kopa energii to dodatkowo szybciej regeneruję się po treningu. Polecam.

  9. Darek655 25 Sierpień, 2017 at 00:39 Odpowiedz

    Suplementy są spoko, może nie tyle dla siły i energii, ale uzupełnią to czego nie dostarczymy w diecie. Nie ma szans tak ją zbilansować, żeby miała wszystkie witaminy czy minerały, więc tabletka czy koktajl to wyrównają. Przestrzegam tylko przed jakimś chemicznym g…, brać tylko to co całkowicie naturalne.

  10. franko 27 Sierpień, 2017 at 15:56 Odpowiedz

    Masę to było łatwo zrobić, ale wyrzeźbić się to inna bajka. Artykuł spoko, dzięki tez kolegom za rady, teraz zabieram się za siebie i w następne lato plaża moja. Zero tłuszczu i opony na brzuchu tylko mega sześciopak. Zasady odżywania już znam, plan treningowy ułożyłem, napiszę czy coś dały.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.