Top
Trening

Trening redukcyjny – zanim zaczniesz budować mięśnie, zrzuć tłuszcz!

Jeśli patrząc w lustro stwierdzasz, że przydałoby się zgubić co nieco, trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być twoim pierwszym krokiem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Dla uzyskania optymalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie, najlepiej połączyć go z dietą na redukcję, o której przeczytasz tutaj.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Kluczem do sukcesu jest trzymanie się diety, która zapewni ci ujemny bilans kaloryczny. Jednak dla lepszych rezultatów plan żywieniowy warto wzbogacić o odpowiednio opracowane ćwiczenia. Zestawiając trening z dietą maksymalnie podkręcisz tempo przemiany materii, spalanie tkanki tłuszczowej będzie przebiegać szybko i sprawnie, a uzyskany efekt szczupłej sylwetki będzie idealną bazą do tego, aby zbudować muskulaturę. Jeśli szukasz dodatkowego wspomagania, zerknij do rankingu suplementów diety dla trenujących.

Trening redukcyjny dla początkujących

Do wyboru masz trening na redukcję na siłowni lub w domu. To pierwsze rozwiązanie niesie ze sobą duże możliwości urozmaicania planu ćwiczeń. Na siłowni możesz kręcić aeroby na różnego typu maszynach (np. orbitrekach, bieżniach, rowerkach), dodatkowym atutem jest dostęp do rozbudowanego sprzętu siłowego.

Jednak siłownia wcale nie jest niezbędna, skuteczną redukcję da się zrobić również w domu. Od ciebie zależy, gdzie wolisz ćwiczyć. Możesz też połączyć ćwiczenia na siłowni z treningiem domowym. Jedyne co powinieneś zrobić na początek to ułożyć sobie konkretny program treningowy, którego będziesz się trzymać i który będzie dostosowany do twojej aktualnej kondycji. Poniżej podaję przykładowe ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej ułożone w tygodniowy program.

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej

Oto redukcyjny plan treningowy dla osób ze średnim lub niewielkim zapleczem kondycyjnym. Znajdziesz w nim elementy treningu siłowego, ale ponieważ jest to typowy program ukierunkowany na spalanie tłuszczu, dlatego tak dużą rolę odgrywają w nim aeroby. Pamiętaj, że jest to tylko ogólna propozycja programu ćwiczeń. Twój osobisty trening na redukcję może być dowolnie skomponowany (możesz np. wymienić aeroby na bieżni na aeroby na orbitreku, a ćwiczenia ze sztangą na podciąganie na drążku i pompki, itp.).

Najważniejsze, by nie opuszczać żadnych sesji treningowych i ćwiczyć odpowiednio długo (aeroby powinny trwać minimum 45 minut, a trening fbw maksimum godzinę).

Poniedziałek: godzinny trening aerobowy na bieżni treningowej (lub innej maszynie do ćwiczeń)

Wtorek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni (np. ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową, plecy i barki, ćwiczenia z hantlami na bicepsy i tricepsy, ćwiczenia na nogiprzysiady z obciążeniami)

Środa: 20 minut ćwiczeń z hantlami, 45 trening aerobowy na bieżni

Czwartek: około 50-minutowy trening FBW na każdą partię mięśni

Piątek: godzinny trening aerobowy na bieżni

Sobota: przerwa

Niedziela: rekreacja – godzina na basenie, jogging, sporty zespołowe lub jazda na rowerze

Trening redukcyjny – zanim zaczniesz budować mięśnie, zrzuć tłuszcz!
Oceń artykuł

13 comments

  1. Leszek 13 Lipiec, 2017 at 14:25 Odpowiedz

    Wróciłem do treningów po kilku latach, postanowiłem wreszcie wziąć się za siebie i faktycznie największym problemem jest gruba warstwa tłuszczu na brzuchu. Trochę się zapuściłem i w tej chwili jadę tak 1,5 godziny treningu siłowego plus aerobowy ale efekty jak na razie mizerne.

  2. Marko 15 Lipiec, 2017 at 21:06 Odpowiedz

    Plan niby dobry, tylko wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakie ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe robisz. Ja na oponę robię duże ilości brzuszków na równoważni i po skosie, a z aero rowerek czyli to, co najlepiej działa na mięśnie brzucha. Przy systematyczności możesz spokojnie zgubić 5-6 cm w pasie przez 2 miesiące.

  3. Volder 20 Lipiec, 2017 at 11:58 Odpowiedz

    Samo aero i brzuszki to za mało. Spalenie tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dieta, dobrana właśnie pod kątem odchudzania i na maksa zdrowa. Nie ograniczajcie się tylko do tego fileta z drobiu, bo może szybko zbrzydnąć. Można go z powodzeniem zastąpić wołowiną albo rybami, ja uwielbiam łososia i nie patrzę na cenę. Zamiast ryżu może być kasa gryczana i dużo warzyw, najlepiej przy każdym posiłku.

  4. Tomasz P. 26 Lipiec, 2017 at 23:44 Odpowiedz

    Volder, zapomniałeś wspomnieć o tłuszczach, nie można ich unikać, tylko zwierzęce trzeba zastąpić roślinnymi. Bez nich nie ureguluje się trawienia i gospodarki hormonalnej, a to momentalnie oznacza kłopoty z metabolizmem tłuszczów. Nie wiem tylko jak z tymi suplementami diety, spalaczami, brać czy nie brać.

  5. Arkos1996 3 Sierpień, 2017 at 09:11 Odpowiedz

    Co do brzuszków to prawda, trochę pomogą, ale nie za bardzo. Leszek pisze, że ćwiczy 1 – 1,5 godziny siłowo, ale to przy redukcyjnym za dużo, rozbuduje mięśnie a tłuszcz zostanie. Ograniczyłbym siłkę do maksymalnie 45 minut plus aerobowe do 60 minut i powinny być dobre efekty. Pamiętajcie też u utrzymaniu właściwego tętna, przy siłowych max 120 na sekundę, przy aerobach max 140, wtedy organizm najlepiej spala tkankę tłuszczową.

  6. Mihusky 9 Sierpień, 2017 at 17:19 Odpowiedz

    Do Tomasz P. Suplementy możesz brać, przede wszystkim uzupełnisz to, co nie dostarczysz z jedzeniem, więc witaminy i minerały są jak najbardziej wskazane. Jeśli chodzi o te spalacze tłuszczu w tabletkach, kiedyś brałem i nie zaszkodziły, a spalanie było lepsze. Tylko nie kupuj wynalazków niewiadomego pochodzenia bo sam sobie zaszkodzisz, lepiej coś znanego o sprawdzonym składzie, musi być naturalny.

  7. Piegus 14 Sierpień, 2017 at 19:28 Odpowiedz

    Dobry trening redukcyjny musi być dokładnie zaplanowany. Na pierwszym miejscu zawsze dieta, bez niej nie ma co zaczynać, szkoda wysiłku, po drugie plan treningowy, siłowy i aeroby. Dieta redukcyjna to zapotrzebowanie np. 2500 kcal minus redukcja 550 kcal, piersi z kurczaka, chudy nabiał, jaja, owoce. Potem aeroby, ruch przez 40 – 50 minut, 4 razy w tygodniu, a na końcu trening który rozbuduje mięśnie, bo po co zrucać tłuszcz, jak pod nim nie będzie rzeźby i to każdej partii ciała, nie tylko klaty i brzucha.

  8. Zbychu21 18 Sierpień, 2017 at 00:58 Odpowiedz

    Piegus, dobry plan, zawodowcem nie jestem, ale wydaje się ok. Jak robi się rzeźbę trzeba też uwzględnić ilość powtórzeń, duże mięśnie 9 – 12 serii, mniejsze 7 – 10 serii, do 12 powtórzeń, ale to wszystko po pozbyciu się tłuszczu.

  9. Krzysztof1410 25 Sierpień, 2017 at 16:28 Odpowiedz

    Plan treningowy każdy ma własny i jak jest skuteczny to nie ma co za dużo kombinować, a u mnie jest to bardzo proste. Trzy razy w tygodniu aerobowy, rower albo bieganie, na dworze a nie na bieżni chyba że pada. Dwa dni jadę ostro na siłce, FBW, sztanga, hantle itp. na wszystkie mięśnie i nie zapominam o nogach, bo idiotycznie wyglądają goście z mega klatą i nogami jak patyki 🙂 . Tak jak autor pisze jeden dzień przerwy i wszystko od początku. Rezultat, prawie zero tłuszczu i coraz bardziej widoczny kaloryfer.

  10. Beckett 27 Sierpień, 2017 at 11:08 Odpowiedz

    To ostro jedziesz chłopie, a kontuzji żadnych przy takim tempie nie masz? Kiedyś próbowałem ćwiczyć z taką intensywnością i musiałem zrobić nie dzień, ale miesiąc przerwy. Teraz jadę ostrożniej, mniejsza intensywność i dwa dni odpoczynku.

  11. Liberator 2 Wrzesień, 2017 at 18:11 Odpowiedz

    Nie lubię siłowni i nie polubię, a tłuszcz gubię w inny sposób. Ograniczyłem się do ćwiczeń hantlami w domu, kupiłem ławeczkę do brzuszków i znalazłem dietę. Może idzie mi wolniej, ale efekty już po miesiącu widzę, więc trzymam się tego dalej. Do tego co robię w domu dołączyłem rower, jeżdżę codziennie do pracy i zastanawiam się nad suplementami.

  12. Maximus 10 Wrzesień, 2017 at 15:53 Odpowiedz

    Liberator, ciekawe podejście, ale długo trzeba czekać na rezultaty, ja nie mam tyle cierpliwości, lubię jak brzuch szybciej znika zastępowany przez mułki. Może zdecyduj się na siłownię, treningi pod okiem wykwalifikowanego trenera naprawdę są lepsze.

  13. Kazek 13 Wrzesień, 2017 at 12:05 Odpowiedz

    Zgadzam się z Maximusem, programy treningowe z internetu nie zawsze są skuteczne, dobry trener może zdziałać więcej i nikt nie każe ci od razu ćwiczyć na maksa. Przetrenowanie rozwali cały plan, a przez przerwę to można się zrobic bardziej otłuszczonym. Lepiej przestrzegać tych zasad, dieta, plan treningowy i samozaparcie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.